Bin ich abhängig? Tipps für die bewusste Smartphone-Nutzung

Eine Mail hier, eine Nachricht im Messenger da, und danach noch schnell nachschauen, was in den sozialen Netzwerken so passiert. Im Alltag vieler Menschen spielt das Smartphone eine immer größere Rolle. Das betrifft nicht nur Dienste und Anwendungen wie Navigations- oder Banking-Apps, sondern vor allem die Kommunikation und den Medienkonsum.

Alle 18 Minuten interagieren wir mit dem Smartphone

2016 hat Apple ermittelt, dass iPhone-Nutzer:innen im Schnitt 80 Mal am Tag ihr Handy entsperren. Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen die deutschen Forscher:innen des Projekts Menthal Balance. Zwar haben die Proband:innen dort ihre Geräte täglich „nur“ 53 Mal pro Tag entsperrt. Trotzdem wurde 88 Mal auf das Handy-Display geschaut. Geht man davon aus, dass wir acht Stunden täglich schlafen, interagieren wir also alle 18 Minuten mit unserem Smartphone.

Und das hat Folgen für unsere körperliche und geistige Gesundheit. So leidet beispielsweise unser Konzentrationsvermögen auf Dauer, wenn regelmäßig eine Tätigkeit vom Blick aufs Smartphone unterbrochen wird, denn der Mensch benötigt ungefähr eine Viertelstunde, um sich auf eine Sache konzentrieren zu können. Auch der Schlaf ist unruhiger, wenn vor dem Zubettgehen noch der Bildschirm leuchtet.

Smartphone-Sucht zunehmend auch bei Älteren

Doch es kann extremer werden. Erst seit wenigen Jahren spezialisieren sich Wissenschaftler:innen auf das Gebiet der Smartphone-Sucht. Bei Smartphone-Süchtigen treten wie bei klassischen substanzgebundenen Süchten wie Drogen, Nikotin oder Alkohol Entzugserscheinungen auf. Durch die Aktivierung des Handys wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet, das aber nur kurz anhält. Ständige Push-Benachrichtigungen und Angaben zu „Likes“ in sozialen Netzwerken können diesen Prozess deutlich verstärken.

Die negativen Effekte bei übermäßigem Smartphone-Gebrauch lassen sich bislang vor allem bei Jüngeren feststellen. Mittlerweile geht man aber auch von einer steigenden Zahl älterer Mitmenschen aus, die sich in den Angeboten des Internets „verlieren“.

Um dem entgegenzuwirken, gibt es eine Reihe an Tipps, die bereits einiges ausmachen können:

Machen Sie den Selbsttest: Viele Betriebssysteme oder auch spezielle Apps messen Ihre Bildschirmzeit und geben an, wofür sie wie lange am Gerät waren. Sich den eigenen Gebrauch vor Augen zu führen, kann diese womöglich bereits entscheidend öffnen.

Geben Sie sich feste Regeln: Das kann beispielsweise bedeuten, dass man im Gespräch mit anderen nicht mehr „mal eben“ auf das Smartphone schaut oder am Tag feste Zeiten bestimmt („ab 20 Uhr keine Handy-Nutzung mehr“). Überlegen Sie, ob Sie es im Haushalt immer griffbereit in der Tasche haben müssen oder ob es da vielleicht einen festen Platz haben kann.

Machen Sie sich unabhängig vom Alleskönner: Wer sich von seinem Smartphone per Alarm-Funktion wecken lässt, startet den Tag oft direkt mit dem Handy in der Hand. Nutzen Sie stattdessen einen klassischen Wecker – und lassen Sie Ihr Smartphone über Nacht auch mal aus.

Gönnen Sie sich Pausen: Wer ab und zu am Wochenende oder bestimmten Tagen komplett auf das Smartphone verzichtet (Stichwort "digital detox"), wird feststellen, dass man es gar nicht vermisst. „Intelligente“ Handys sollen den Alltag erleichtern und nützlich sein, aber nicht unseren Tagesablauf bestimmen.